티스토리 뷰
목차
비오틴(Biotin)은 수용성 비타민 중 하나로, 비타민 B 계열에 속합니다. 화학적으로는 비타민 B7 또는 비타민 H로 불리기도 합니다. 비오틴은 다양한 생물학적 기능을 수행하며, 우리 몸에서 중요한 역할을 합니다. 비오틴은 모반의 강도를 높이고, 모발 조직 생성에 필요한 필수적인 성분으로 꾸준히 섭취하면 모발 및 두피 건강을 지키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 영양 결핍이나 건강 문제로 모발이 가늘어지거나 빠지는 경우에 비오틴을 섭취한다면 모발 건강을 회복할 수 있습니다.
효능과 기능
비오틴은 우리 몸의 세포에서 글루코스를 이용하여 에너지를 생성하는 과정에서 중요한 역할을 하고 있고, 지방 산화와 합성에 참여하여 지질 대사를 조절합니다. 탄수화물 대사를 조절하며, 혈당 조절에도 도움을 줍니다. 또한 아미노산 대사에 참여하여 단백질 합성을 촉진합니다. 피부 조직의 형성과 유지, 모발과 손톱의 성장과 강도를 유지하는 데에도 기여합니다. 평소 네일 아트를 즐긴다면 비오틴을 꼭 섭취해야 합니다.모발 생장을 촉진하여 탈모비타민이라 불리기도 합니다. 모발의 주성분은 케라틴 단백질로 이루어져 있는데 비오틴은 케라틴을 만들어 내는 효소가 활성화되도록 돕습니다. 비오틴이 부족해지면 머리 숱이 적어지고 탈모를 유발할 수도 있습니다. 머리카락이 얇고 숱이 없는 사람은 비오틴을 섭취해야 합니다. 비오틴은 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방의 대사를 돕습니다. 쉽게 말해 에너지를 생성하는 데에 꼭 필요한 성분이라는 것입니다. 그래서 비오틴이 부족하면 쉽게 피로해 지고, 우울감을 느낄 수도 있습니다. 피로 해소에 도움을 주는 효능이 있습니다.
음식 속 비오틴 함량
비오틴은 간, 계란노른자, 이스트, 유제품, 대두, 밀, 견과류, 버섯 등에 풍부하게 함유되어 있으며 채소류, 과일류에는 비교적 적게 함유되어 있습니다. 소고기, 돼지고기, 닭고기 등의 육류는 비오틴이 풍부하게 함유되어 있습니다. 계란에는. 비타민B, 단백질 등 여러 성분들이 함유되어 있지만 그중 노른자에는 비오틴이 풍부하게 들어가 있으며 삶은 계란 1개에 비오틴 하루권장량 약33%에 달하는 약 10 mcg이10mcg 함유되어 있습니다. 다만 달걀노른자에는 콜레스테롤 함량이 많아 과다하게 섭취 시 심현관 질환을 초래할 수 있으므로 일주일에 달걀노른자 2-4개2-4 정도 먹는 것을 권장하고 있습니다. 견과류와. 씨앗은 불포화지방산, 단백질의 좋은 공급원으로 비오틴 함유량은 각 종류에 따라 조금씩 다릅니다. 볶은 해바라기씨1/4컵에는 비오틴 약 2.6 mcg가2.6mcg 들어있어 하루 권장량의 10%에 달하는 비오틴이 함유되어 있으며 볶은 아몬드 1/4컵에는 약 1/5 mcg의1/5mcg 비오틴이 들어있어서 하루 권장량의 5%를 섭취할 수 있습니다. 대두100g에는 비오틴 하루 권장량 약 64%에64% 달하는 19.3mcg19.3 mcg의 비오틴이 들어가 있으며 대두는 삶아서 샐러드와 먹거나 볶음, 구운 요리등 익혀서 먹어야 합니다.
부작용 및 주의사항
일반적으로 비오틴은 안전하게 복용 가능하며 부작용은 드물지만, 과도한 섭취 시 비타민 B 흡수 감소와 관련된 문제가 발생할 수 있습니다. 비오틴은 수용성 비타민이기 때문에 과다 복용 시 남은 일정 양이 소변으로 배출될 수 있으므로 하루 10mg까지는 적당합니다. 하지만 하루 10mg 이상을 장기간 복용 시에는 여드름 또는 피부 발진이나 흰머리 등의 부작용이 생길 수 있습니다. 건강 상태나 기존의 의학적 조건에 따라 섭취량을 조절해야 합니다. 의학적 상담을 받아보는 것이 좋습니다. 비오틴은 우리 몸의 중요한 비타민으로, 에너지 생산과 대사에 필수적인 역할을 합니다. 다양한 음식에서 적절한 권장량의 비오틴을 섭취하여 건강한 생활을 유지하는 것이 중요합니다. 그러나 필요에 따라 의사나 영양사와 상담하여 적절한 섭취량을 결정하는 것이 좋습니다.